Как избавиться от бессонницы - народные и популярные советы.
Сзади длиннющий денек, вы смертельно утомились, практически валитесь с ног. И всё же это случилось опять. Среди ночи вы лежите в кровати с обширно открытыми очами. Три часа вспять вы перечли всех слонов, но, вроде бы вы ни старались, сладостный сон не приходит.
Мысли скачут в голове со ужасной скоростью, но будильник у кровати продолжает тикать и минутки тянутся как часы. Вы на всё готовы ради крепкого ночного сна, и миллионы других людей — тоже.
В перечне обстоятельств, по которым люди обращаются к доктору за помощью, бессонница идёт прямо за обыкновенной простудой, расстройствами желудка и головными болями. По данным Института Гэллапа, из 1000 взрослых людей 1/3 сетовали, что они пробуждаются посреди ночи и не могут опять уснуть.
Длительное время докторы автоматом прописывали пилюлю либо две на ночь, чтоб посодействовать вам уснуть, но сейчас подход к дилемме изменяется. С каждым годом исследователи и докторы всё больше выяснят о сне, и это расширяет их способности посодействовать в каждом определенном случае.
Помощь страдающим от бессонницы
Серьёзные расстройства сна время от времени могут вылиться в приобретенную бессонницу, которая может иметь такие небезопасные формы, как психологические расстройства, нарушения дыхания либо не поддающиеся объяснению движения ног посреди ночи. Специалисты единодушны в том, что, если вы не сможете просто уснуть либо спать в течение всей ночи месяц либо около этого, вам, возможно, пора проконсультироваться у спеца.
В согласовании с советами Американской ассоциации борьбы с расстройствами сна поначалу вы должны обратиться к доктору. Если ваш доктор не может дать совета, возьмите у него направление к спецу по бессоннице.
Непременно, есть несколько здравых подходов, которые вы сможете испытать, чтоб без помощи других решить свою делему. Можно применить только один метод исцеления, можно использовать сочетание. В любом случае дисциплина — ключ к успеху. Как гласит психолог и директор Центра по расстройствам сна в Норт Вёл-ли, штат Калифорния, Майкл Стивенсон, «сон — это естественный физиологический парадокс, но это также и правильное поведение».
Ложитесь спать в определённое время
«Сон — это неминуемый перерыв в 24-часовых сутках, — гласит д-р Мерилл Митлер, директор научного отделения в поликлинике Скриппс и Исследовательского фонда в Ла Джолла, штат Калифорния. — Мы настаиваем на том, чтоб привычки у людей были как можно более стойкими».
Сущность заключается в том, чтоб довольно прочно спать ночкой и не ощущать сонливости днём. Для заслуги этой цели попробуйте раз в день ложиться спать в одно и то же время, чтоб вы могли установить свою свою систему циркадного ритма, так именуемые внутренние часы, которые регулируют большая часть ваших функций. Точно так же принципиально каждое утро вставать в одно и то же время.
Установите время сна, скажем, с 1 часа ночи до 6 часов утра. Вряд-ли вы непробудно спите в течение этих 5 часов, добавляйте 15 минут каждую неделю до того времени, пока не начнёте пробуждаться посреди ночи. Не добавляйте последующие 15 минут до того времени, пока не закончите пробуждаться посреди ночи. Вы узнаете о том, что достигнули предела нужного вам сна, когда будете пробуждаться свежайшим, энергичным, готовым к трудовому деньку.
«Если вы пробудились ночкой и не сможете опять уснуть через 15 минут, не боритесь с бессонницей, — настаивает д-р Митлер. — Оставайтесь в кровати и слушайте радио до того времени, пока опять придёт сонливость.
Пытайтесь по утрам пробуждаться в назначенное время, не пытайтесь досмотреть «интересный» сон. В той же мере это относится и к выходным денькам. Не спите допоздна по субботам и воскресеньям, по другому у вас могут появиться трудности с засыпанием в воскресенье вечерком, отчего вы будете ощущать себя разбитым в пн утром».
Ложитесь спать, почувствовав сонливость
По мере того как вы становитесь старше, вашему организму требуется меньше сна. Большая часть новорождённых дремлют до 18 часов в день, но к 10 годам жизни на сон обычно требуется 9-10 часов.
Специалисты сходятся на том, что для взрослых не существует «нормы» длительности сна. В среднем это 7-8 часов, но неким довольно 5 часов, чтоб, как молвят специалисты, «спать эффективно».
«Ложитесь в кровать только тогда, когда чувствуете сонливость, — рекомендует д-р Эдвард Степански, директор поликлиники по исцелению бессонницы в поликлинике для исцеления расстройств сна Генри Форда и Исследовательского центра в Детройте, штат Мичиган. — Если вы не сможете уснуть через 15—20 минут, поднимайтесь и делайте чего-нибудть приятно однообразное: читайте журнальную статью (но не книжку, которая может вас увлечь), вяжите, смотрите телек либо подводите баланс собственных доходов и расходов. Не играйтесь в компьютерные игрушки, от которых можно возбудиться, и не делайте таких работ, как стирка либо домашняя уборка.
Когда почувствуете сонливость, опять ложитесь в кровать. Если вы не сможете уснуть, повторяйте функцию до того времени, пока не заснёте. Но помните: днем всегда вставайте в одно и то же время».
Успокойтесь и расслабьтесь перед сном. «Некоторые люди так заняты, что когда они ложатся спать, то 1-ый раз за целый денек у их возникает время поразмыслить о том, что вышло за этот день», — гласит психиатр д-р Дэвид Нейбауэр, работающий в Центре расстройств сна института Джонса Хопкинса в Мед центре Френсиса Скотта Ки в Балтиморе, штат Мэриленд.
Другой путь. Осветите свою жизнь
Исследователи из Государственного института психологического здоровья употребляют по утрам броский свет, чтоб посодействовать страдающим от приобретенного недосыпания людям установить их циркадный ритм, либо «внутренние часы», на более регулярную работу.
Согласно воззрению д-ра Р. Джозефа-Вандерпула, психиатра из филиала медицинской психобиологии Государственного института здоровья, многие люди мучаются от того, что он именует синдромом задержки фазы сна. Проще говоря, они никак не раскачаются днем.
Вот почему, когда они встают днем, скажем, около 8 часов, их усаживают на 2 часа перед флюоресцентными лампами с высочайшей интенсивностью и полным диапазоном излучения — сильным светом, напоминающим летнее утро в Вашингтоне. В свою очередь этот свет даёт организму сигнал о том, что уже утро и пора действовать. По вечерам они надевают тёмные очки, чтоб организм знал, что пора угомониться.
До сего времени д-р Джозеф-Вандерпул получает отличные результаты у собственных пациентов, которые стали более энергичными по утрам и лучше дремлют ночами после нескольких недель исцеления.
Он гласит, что после пробуждения того же эффекта можно достигнуть дома, прогулявшись по окрестностям, посидев на солнце либо поработав во дворе. Зимой, может быть, стоит проконсультироваться у доктора, какой тип искусственного освещения лучше использовать.
За час либо два до того, как ложиться в кровать, посидите само мало 10 минут, поразмышляйте о собственных дневных делах. Проанализируйте предпосылки ваших стрессов, равно как и заморочек. Попытайтесь придумать решения. Спланируйте свои деяния на завтрашний день.
Это упражнение поможет «очистить сознание» от раздражения и заморочек, которые, может быть, не дают вам спать, когда вы натягиваете на себя одеяло. Исключив всё это, вы будете в состоянии настроить своё сознание на приятные мысли и образы, когда попытаетесь отступить ко сну. Если по некий причине грубая реальность начнёт проникать в ваше сознание, выбросте её из головы, говоря при всем этом: «А я уже всё обмозговал и знаю, что мне делать».
Не превращайте свою кровать в кабинет для работы. «Если вы собираетесь ложиться в кровать, то должны приготовиться ко сну, — советует д-р Магди Солиман, доктор нейрофармакологии в лекарственном институте Флоридского института. — Если вы что-то не доделали, то будете не в состоянии сконцентрироваться на сне».
Не смотрите телек, не говорите по телефону, не спорьте со своим партнёром, не ешьте и не решайте в постели ежедневных задач. Оставьте спальню только для сна и секса.
Опасайтесь возбуждающих напитков во 2-ой половине денька. «Кофе, кола и даже шоколад содержат кофеин — мощнейший катализатор, потому пытайтесь не употреблять эти продукты после 16 часов, — предупреждает д-р Митлер. — Не курите: никотин также является стимулятором».
Откажитесь от рюмочки на ночь. «Избегайте пить спиртные напитки за ужином и в течение вечера, — советует д-р Стивенсон. — И не принимайте так именуемую рюмочку на ночь, чтоб расслабиться перед сном. Алкоголь подавляет нервную систему, но он также нарушает сон. Через несколько часов, обычно посреди ночи, его действие пройдёт, ваш организм освободится от него — и вы проснётесь».
Помните о побочных действиях фармацевтических средств. Определённые лекарства, к примеру аэрозоли от астмы, могут нарушать сон. Если вы принимаете прописанное вам лечущее средство, узнайте у доктора о его побочном действии. Если это лечущее средство способно оказывать влияние на ваш сон, доктор может поменять его другим либо отрегулировать время приёма.
Измените график вашей работы. «Исследования демонстрируют, что люди, которые работают по скользящему графику, нерегулярному расписанию, когда нередко чередуются дневные и ночные часы работы, имеют трудности со сном, — гласит д-р Мортимер Мейме-лак, директор лаборатории сна в Саннибрукской поликлинике институтской поликлиники в Торонто. — Такое расписание со сменой денька и ночи может вызвать синдром далекого авиаперелета в течение всего денька, и механизмы сна могут совершенно нарушиться. Решение: постарайтесь достигнуть неизменных часов работы, даже если это будет ночь».
Перед сном — только лёгкая закуска. «Лучше всего хлеб и фрукты за 1 либо 2 часа до того, как вы пойдёте спать, — рекомендует д-р Соня Анколи-Израэль, психолог, доктор психиатрии в Мед школе Калифорнийского института, Сан-Диего. — Выпейте также стакан тёплого молока. Опасайтесь сладкого, потому что сахар может возбудить нервную систему, либо тяжёлой еды, которая будет нагрузкой для организма».
Предостережение: если вы человек приклонного возраста, не пейте много воды перед сном, ночкой вы сможете пробудиться из-за необходимости идти в туалет.
Место для сна должно быть комфортным. «Бессонница нередко может вызываться стрессом, — убеждает д-р Стивенсон. — Вы ложитесь в кровать, но нервничаете и беспокоитесь, нервная система напряжена, и это мешает сну. Скоро кровать ассоциируется с бессонницей, и в ответ на это развивается назойливый страх».
Вы сможете поменять это положение, сделав вашу спальню уютной и комфортной. Измените цвета в комнате на свои возлюбленные, оградите комнату от шума, защитите от света тёмными, тяжёлыми занавесками.
Купите комфортную кровать. Не имеет значения, будет ли это пружинный либо гидростатический матрац, вибрирующая кровать либо матрац на полу. Если вы чувствуете себя на нём отлично, используйте его. Ночная одежка должна быть свободной. Удостоверьтесь в том, что температура воздуха в спальне комфортабельная — не очень горячо и не очень холодно. Удостоверьтесь, что вблизи нет часов, звук которых мог бы мешать вам в течение ночи.
Отключитесь от хлопот. «Старайтесь не мыслить о вызывающих стресс дневных заботах, концентрируя свои мысли на чём-нибудь приятном и умеренном, — рекомендует д-р Стивенсон. — Послушайте какую-нибудь лёгкую, успокаивающую музыку, которая отвлечёт вас, либо запись шума окружающей вас природы, к примеру шума водопада, волн, разбивающихся о сберегал, либо шума дождика в лесу. Единственное правило: удостоверьтесь в том, что это вас не раздражает и не возбуждает».
Используйте вспомогательные средства. «Ушные пробки (беруши) посодействуют отгородиться от ненужного шума, в особенности если вы живойёте на оживлённой улице либо близко от аэропорта, — гласит д-р Анколи-Израэль. — Наглазники защитят от ненужного света. Электронное одеяло поможет согреться, в особенности если вы из числа тех, кому всегда кажется, что они на грани простуды».
Завладейте техникой расслабления и применяйте её. Чем упорнее вы пытаетесь заснуть, тем больше шансов, что вы всю ночь проскрежещете зубами. Вот почему принципиально расслабиться, как вы оказались в кровати.
«При бессоннице неувязка состоит в том, что люди очень стараются заснуть, — разъясняет д-р Стивенсон. — Ключ к удачному засыпанию — не очень стараться и не доводить себя до безумия».
Могут посодействовать упражнения: глубочайшее дыхание, расслабление мускул либо йога.
Сходу может не получиться, но, как гласит д-р Нейбауэр, «это как диета: вы должны всё время над этим работать. Чтоб достигнуть результатов, пригодится время, если вы будете стараться, это оправдается». Вот две методики, которые докторы считают в особенности успешными:
- замедлите дыхание и представте, что воздух медлительно заходит и выходит из вас, дышите при всем этом при помощи диафрагмы. Потренируйтесь в течение денька, чтоб было просто это сделать перед сном;
- настройтесь на то, чтоб отключить противные мысли, проникающие в сознание. Думайте о событиях, доставивших вам наслаждение. Вспоминайте о не плохих временах, фантазируйте либо играйтесь в интеллектуальные игрушки. Попытайтесь считать овец либо считать назад от тыщи, всякий раз убавляя на семь.
- Пройдитесь перед сном. «Сделайте несколько физических упражнений в конце денька, но не поздно вечерком, — предлагают д-р Нейбауэр и д-р Солиман. — Они не должны быть очень напряжёнными: прогулка вокруг дома — это то, что нужно. От прогулки не только лишь утомятся ваши мускулы, да и подымется температура тела, а когда она начнёт падать, это может содействовать сонливости. Физические упражнения могут также вызвать глубочайший, освежающий сон, который больше всего требуется организму для восстановления сил».
Расслабляющее действие секса. Для многих людей это доставляющий наслаждение, расслабляющий интеллектуально и на физическом уровне метод успокоиться, перед тем как лечь спать. Вправду, некие исследователи находят, что гормональный механизм, включающийся во время сексапильной активности, помогает сделать лучше сон.
«Но снова же это находится в зависимости от человека, — считает Джеймс К. Уолш, управляющий Центра по исцелению расстройств сна при поликлинике Даконис в Сент-Луисе, штат Миссури. — Если секс вызывает беспокойство и создаёт трудности, то заниматься им перед сном не стоит. Но если вы находите, что это доставляет удовольствие, то может очень вам помочь».
Примите тёплую ванну. Одна из теорий, которой придерживаются исследователи сна, состоит в том, что обычная температура тела запускает циркадный ритм организма. Во время сна температура низкая, самая высочайшая бывает в течение денька.
Считается, что, по мере того как температура понижается, в организме развивается сонливость. Таким макаром, тёплая ванна, принятая за 4—5 часов до сна, подымет температуру тела. Потом, когда она начнёт понижаться, вы почувствуете себя усталым и легче заснёте.